저염식 식사를 위한 방법, 나트륨 줄이기

안녕하세요. 소곤소곤입니다.

사진 = 아시아투데이

새해가 시작되면 가장 먼저 결심하게 되는 것이 건강이다. 체력을 기르기 위한 피트니스 센터를 등록한다든지, 인스턴트 음식으로 채워진 식단을 건강하게 바꾼다든지 하는 목표를 세우게 된다. 그중에서 필자가 제한하고 싶은 것 중 하나는 삼삼한 맛에 익숙해지는 식생활이다. 한국인의 나트륨 섭취량에 여전히 다양한 의견이 존재한다. 하지만 확실한 것은 코로나 사태 이후로 배달 음식 주문량은 폭등하였고, 강한 양념으로 조리한 배달 음식은 집밥보다 더 자극적일 수밖에 없습니다. 적절한 양의 나트륨 섭취는 중요하지만, 평소 짠 음식을 달고 사는 사람들을 위해 삼삼한 맛을 내기 위한 조리방법 몇 가지를 소개하려 합니다.

 

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저염식 식사를 위한 방법, 나트륨 줄이기

 

■ 저염식 식사를 위한 꿀팁 1, 생선 요리할 때 주의!

 

가장 먼저 해산물의 경우를 살펴보겠습니다. 장을 볼 때 간을 한 자반 생선 대신에 일반 생선을 구매하도록 한다. 생선을 굽거나 찔 때 조리 과정 중간에 간을 하면 염분 함량이 높아집니다. 먹기 직전에 저염 양념을 살짝 찍어 먹는 것이 좋다. 생선요리는 양념을 넣고 조리는 조림보다는 구이, 찜방식을 추천합니다. 생선의 잡내가 우려된다면 생선을 찔 때 생선 아래에 채 썬 양파나 파를 수북이 깔아보자. 채소의 향이 생선에 스며들어 비린내가 사라진다. 하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 원재료의 신선 함이다. 특히 해산물의 경우 신선하지 않으면 비린내가 나기 마련이며, 이를 감추기 위해 자연스럽게 양념이 강해지기 때문입니다. 신선도가 높은 원재료에 삼삼한 맛을 내는 양념으로 요리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

■ 저염식 식사를 위한 꿀팁 2, 단맛, 짠맛, 매운맛을 대체하려면?

 

염분 함량이 높은 대표적인 맛이 바로 단맛, 짠맛, 매운맛이다. 이 세 가지 맛을 모두 삼삼한 맛으로 바꾸는 것이 핵심이다. 설탕, 올리고당으로 맛을 내는 단맛은 양파즙, 사과즙, 배즙으로 대신하는 것이 좋다. 소금, 장류로 맛을 내는 짠맛은 아예 다른 맛으로 익숙해지는 것을 추천한다. 레몬즙이나 식초로 상큼한 맛을 내거나 들깻가루, 견과류로 고소한 맛을 내거나 표고버섯, 다시마 등으로 감칠맛을 내보자. 처음에는 맛이 없다고 느껴질지 몰라도 일정 시간이 지나면 짠맛을 대신하는 삼삼한 맛에 익숙해질 것이다. 고추장으로 맛을 내는 매운맛은 고춧가루, 마늘, 강황 등으로 알싸한 맛을 내는 것을 추천합니다.

 

■ 저염식 식사를 위한 꿀팁 3, 국물 요리 간 맞추기

 

한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 것이 국이다. 국의 간을 맞추기 위해 자연스럽게 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 나트륨 함량이 높은 재료를 넣을 수밖에 없다. 국물 요리에는 무조건 천연 육수를 사용하는 것을 습관으로 만들자. 다시마, 멸치, 마른 새우, 표고버섯 등을 넣은 천연 육수를 대용량으로 만들어 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 쓰기에 편리하다. 국에는 시금치, 배추, 버섯, 해조류처럼 나트륨 배출을 돕는 음식을 꼭 넣는 것이 좋다. 국이 팔팔 끊는 상태에서 간을 하면 더 세게 양념을 할 수 있으므로 먹기 직전의 온도에서 간을 맞춘다. 하루에 먹는 세 끼 중에서 한 끼 정도만 국 대신에 누룽지로 바꿔보자. 누룽지에 물을 넣고 바글바글 끓이면 구수한 맛이 나면서 국물 역할을 톡톡히 해줍니다.

 

■ 저염식 식사를 위한 꿀팁 4, 배달 요리시킬 때!

 

마지막으로 배달 음식을 시킬 때도 조금만 신경을 쓴다면 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 국물 메뉴를 시킨다면 국물 양념을 별도의 그릇에 따로 달라고 한다. 다시 간단하게 데울 수 있는 메뉴라면 양배추, 버섯 등의 채소를 추가해보자. 냉장고에 남아있는 자투리 채소를 정리하는 데도 좋다. 양념 및 스프는 양을 반으로 줄여서 조리한다. 저염식 식사의 가장 중요한 원칙은 바로 익숙해짐이다. 그동안 강한 양념에 길든 우리 혀가 이 삼삼한 맛에 익숙해질 때까지 시간이 필요하다. 그 시간을 고통스럽다고 생각하지 말고, 삼삼하게 양념을 한 식사를 즐기는 자세가 중요합니다. 2022년에는 우리 모두 삼삼한 맛과 더욱 친해져 보도록 합시다.

 

나트륨 줄이는 방법

1. 국물 섭취량 줄이기

나트륨 섭취를 줄이기 위해 가장 중요한 것은 국 섭취를 줄이는 것이라고 합니다. 국이나 찌개 등을 먹을시 국물보다 건더기 위주로 섭취하고 국그릇의 크기를 줄이면 조금 먹는데 도움이 된다고 합니다.

 

2. 짠맛 대신 단맛 매운맛

짠맛 대신 다른 맛을 더해 부족한 맛을 잡습니다. 단맛을 더하거나 매운 맛으로 짠맛을 대체할 수 있다고 합니다. 

 

3. 천연 조미료 사용

채소나 고기 등을 끓여 우려낸 국물을 요리나 양념 등에 이용하며 감칠맛이 나기 때문에 짠맛이 적어도 싱겁다고 느껴지지 않는다고 합니다. 허브가루, 다시마가루, 멸칫가루 등을 음식에 넣으면 심심한 맛을 잡을 수 있다고 합니다.

 

4. 뜨거운 요리 할 때는 소금 주의

음식이 뜨거울 대는 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 조심해야 한다고 합니다. 뜨거운 요리를 할 때는 식혀서 간을 맞추는 것도 필요하다고 합니다.

 

5. 먹었으면 배출해라

나트륨을 먹었으면 배출하기 위해 노력해야 합니다. 칼륨은 나트륨을 배출하게 도와줍니다. 칼륨이 듬뿍 들어 있는 재료와 함께 식단을 짜면 저염식 식단을 유지 하는데 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식재료는 감자, 취나물, 콩, 오이, 우유 등이 대표적입니다.

 

 

자료 = 국민건강보험공단, 아시아투데이

 

 

 

 

여기까지 저염식 식사를 위한 방법, 나트륨 줄이기에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.